Хочу поделиться со всеми своей 6 — дневной тренировку в домашних условиях/на турнике. С помощью этой программы можно держаться в отличной форме, и даже прогрессировать, уделяя в день от 20 — максимум до 45 минут, это очень удобно, особенно для занятых людей. Прорабатываются все мышцы тела, как результат — сухое и рельефное телосложение, выносливость, скорость, сила, тонус. Из инвентаря понадобится турник, и гантели.

День 1 (легкий)

Приседания с гантелями 3 Х 50

Перерыв между подходами 1-2 минуты

Выпрыгивания 50 раз (за как можно меньшее количество подходов)

Тренировка Сандова с гантелями

День 2 (тяжелый)

Тренировка Чарльза Поликуина для спины:

1. Подтягивания широким хватом — на максимум

2. 10 секунд отдых

3. Подтягивания средним хватом — на максимум

4. 10 секунд отдых

5. Потдягивания средним обратным хватом — на максимум

6. 10 секунд отдых

7. Подтягивания узким обратным хватом — на максимум

8. Отдых 3 минуты

9.Повторить шаги с 1 по 8 дважды, плача и проклиная тренера

Пресс:

Скручивания на полу (кранчи) 3 Х 20

Подъемы ног лежа 3Х 15-20

Упор на полу 3 Х максимальное время

День 3 (легкий)

Отжимания

Сделать 200 отжиманий за как можно меньшее количество подходов

Тренировка Сандова с гантелями

День 4 (легкий)

Приседания с гантелями 3 Х 30

Перерыв между подходами 1-2 минуты

Выпрыгивания 30 раз (за как можно меньшее количество подходов)

Пресс:

Наклоны стоя 3Х 15

«Велосипед» 3Х 15-20

Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны)

День 5 (тяжелый)

Программа Hannibal for King

Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут.

За это время вы сделаете:

275 отжиманий
70 подтягиваний
165 отжиманий на брусьях
70 подтягиваний обратным хватом
1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4)Подтягивания(обратный хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

День 6 (легкий)

Тренировка Сандова с гантелями

////youtu.be/U57NdRVSBBM

Пресс:

Скручивания на полу 3 Х 20

Наклоны стоя 3 Х 15

Расширенный упор на полу 1 Х 3 минуты

— упор на полу — 1 минута

— упор с поднятой правой ногой — 30 секунд

— упор с поднятой левой ногой — 30 секунд

— упор на одной руке (левой) — 30 секунд

— упор на одной руке (правой) — 30 секунд

День 7

Заслуженный отдых

Тренировка не сложная, разве что тяжело будет тем, кто совсем плохо подтягивается и отжимается. Выполнять нужно в максимально быстром темпе, с правильной техникой (без читинга) и минимальными перерывами между подходами. Для уровня выше среднего, новичкам лучше начинать с более простого.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь